10 tips til bedre søvn

Kvinde vågner veludhvilet
Book værelse
Vælg venligst hotel
Vælg venligt ankomstdato
Vælg venligst afrejsedato
1 værelser, værelse, 1 voksne voksen børn barn
Værelse 1
Voksne
Børn (3-12 år)
Børn (0-2 år)

Børn under 3 år bor gratis

Værelse 2
Voksne
Børn (3-12 år)
Børn (0-2 år)

Børn under 3 år bor gratis

Værelse 3
Voksne
Børn (3-12 år)
Børn (0-2 år)

Børn under 3 år bor gratis

Værelse 4
Voksne
Børn (3-12 år)
Børn (0-2 år)

Børn under 3 år bor gratis

Værelse 5
Voksne
Børn (3-12 år)
Børn (0-2 år)

Børn under 3 år bor gratis

23. juli 2018

Hos Zleep Hotels vil vi altid sikre de rette faciliteter til en god nats søvn, men der er mange måder, hvorpå du selv kan forbedre din nattesøvn. Her giver vi 10 forslag til små adfærdsændringer, der kan påvirke din søvn positivt. Læs med og sov bedre.

1. Fasthold en søvnrytme

Ved at gå i seng og stå op samtidig hver dag bliver din krop langt mere rutineret. Kroppens naturlige ur reguleres nemlig, så den bedre forstår, hvornår det er tid til at blive træt, og på hvilket tidspunkt du på ny skal være fyldt med energi. Dét at gå i seng sent og sove længe har den samme effekt, som når man rejser på tværs af tidsgrænser. Derfor kalder man det for socialt jetlag, da det især har en stor påvirkning for mange i weekenden; på grund af lørdagens festligheder, sover man længe, så det kan være svært at falde i søvn søndag aften – og endnu mere ubehageligt at vågne mandag morgen. Læg evt. et skema og fasthold en søvnrytme, så din krop kan forstå dit handlingsmønster.

2. Slap af, inden du går i seng

Inden du går i seng, bør du altid slappe af. Aktiviteter, der skaber spænding, stress eller angst, skaber ikke ligefrem de rette rammer for at gøre kroppen klar til at gå i seng. I stedet bør du have en afslappende rutine lige før sengetid, gerne en times tid inden du hopper i fjerene. Ved at slappe af inden sengetid, sænker du kroppens puls og forbereder din krop på, at det er tid til at sove. Uanset om du læser en bog, mediterer, lytter til rolig musik eller noget helt fjerde, så sørge for at gøre det væk fra skarpt lys.

Mediter dig til bedre søvn

Bonustip om lys: Hold værelset helt mørkt, når du går i seng, og sørg for at få masser af lys, når du vågner; det er endnu et signal til din krop om, at det er tid til at sove eller vågne.

3. Læg mobilen

Når vi nu er ved lyset, så bliver vi selvfølgelig nødt til at foreslå, at du slukker alt elektronik en time inden sengetid. Det er især mobiltelefonen, der i dag kan være svær at lægge fra sig for de fleste, når man lige har lagt sig. Men lyset fra skærmen aktiverer hjernecellerne på en måde, der gør, at kroppen tror, det er lyst udenfor. Kroppen tyder fejlagtigt dette som om, at det ikke er tid til at sove, hvilket gør det endnu sværere for dig at falde i søvn. Hvis det slet ikke kan lade sig gøre at lægge den væk, så vil vi som minimum foreslå, at du slår nattefunktionen til, hvis din mobil kan det; det sørger for et lidt blødere lys, som forstyrrer din evne til at falde i søvn mindre.

4. Motionér i løbet af dagen

Det er bevist, at de personer, der dyrker ekstremt meget sport, faktisk sover bedst. Men det kræver altså ikke ufattelig meget motion at forbedre sin søvn bare en smule. Daglig træning – selv meget let træning – hjælper nemlig. Alene et par minutters fysisk aktivitet hver dag kan gøre en stor forskel for din søvnoplevelse. En kort løbe- eller cykeltur er nemme aktiviteter, som sagtens kan lade sig gøre, også hvis du overnatter på hotel, for der er ofte mange smukke ruter i området, hvor du kan løbe eller cykle. Nogle Zleep hoteller har endda eget fitnessrum, som du kan benytte helt gratis som gæst; andre hoteller har aftaler med nærtliggende træningsfaciliteter. Motionerer du i løbet af dagen, er det bedst, hvis du gør det senest et par timer, inden du går i seng, da kroppen ellers fyldes med energi. En aktivitet som yoga kan sagtens lade sig gøre lige inden sengetid, og kan være en af de aktiviteter, du bruger til at slappe af. Yoga hjælper nemlig med at sænke pulsen og får dig til at trække vejret roligere.

Træningsrum på Zleep Hotels i Kastrup

Bonustip om vejrtrækning: Tag dybe, langsomme indåndinger, mens du slapper af inden sengetid. Dybe indåndinger imiterer, hvordan din krop har det, når du er afslappet, så det “snyder” kroppen til at blive afslappet.

5. Optimale værelsesforhold

Der er tre elementer på værelset, der især kan påvirke din søvnkvalitet. Det første er temperaturen. Der er dog ikke én temperatur, der er bedst for mennesker at sove i. Det er en individuel oplevelse, men det gættes til at være i spændet mellem 15 og 22 grader, at vi mennesker sover bedst, da det er de optimale forhold for kroppen; på den ene side bruger kroppen i dette spænd ikke mere energi på at komme af med varmen, og på den anden side bruger den ikke for meget energi på at holde på varmen. Man siger, at det er godt at sove i et køligt lokale, og der er vi jo heldige i Skandinavien, at vi således har de bedste forhold til at sove i (næsten) året rundt.

Det andet element på værelset er lyset, som vi allerede har nævnt længere oppe. Det er vigtigt, at man slukker alt lys og har et godt gardin til at holde lys ude. Lys kan nemlig forstyrre ens søvn, og vågner man i et lyst lokale, kan det være svært at falde i søvn igen. Det tredje og sidste element, vi gerne vil fremhæve, er støj. Det er naturligvis bedst og nemmest at sove i stilhed. Dog skal der helst heller ikke være alt for stille, da hver eneste, lille lyd således vil være en større forstyrrelse.

6. Madras- og pudekvalitet

Madrassen og puden er et og alt. De er centrum for en god nats søvn og bør derfor ses som hellige templer. Det er dit tempel, som skal vedligeholdes for alt i verden. Madrassen og pudens komfort og støtte er utrolig vigtige for din søvn. Nogen kan falde i søvn på nærmest alle overflader, men madrassens komfort betyder meget for, hvordan kroppen har det, når du vågner efter 7-8 timer. Derhjemme vil vi til hver en tid foreslå, at du investerer i en god madras, som passer til dine behov. Det kan godt være lidt dyrt, men de kan holde i mange år, og det betyder som sagt rigtig meget for din søvns kvalitet – og derfor også for din energi og dit humør i hverdagen. Hos Zleep Hotels har vi fundet madrasser, som hverken er for hårde eller for bløde – de er lige tilpas, og stort set alle vores gæster er enige.

Seng med dyne og puder

Virker din pude lidt flad? Så er det måske på tide, at du får en ny. Men inden da kan du prøve at give den en tur i vaskemaskinen. Eksperter anbefaler, at du vasker hovedpuden en gang i kvartalet (vi gør det naturligvis oftere på hotellerne i samarbejde med Berendsen). Det er med til at bekæmpe bakterier. Nye undersøgelser viser dog, at det ikke er nødvendigt at vaske puden hver gang, men i stedet kan du vælge at køre puden gennem tørretumbleren i 20-30 minutter, hvilket også forbedrer hygiejnen. Samtidig “fluffer” det din pude, så den igen er mere fyldig og giver bedre støttet til dit hoved.

7. Undgå mad og alkohol om aftenen

Hvis du synes, den med mobiltelefonen var streng, så bliver du ikke glad for denne. En god tommelfingerregel er nemlig, at du ikke bør drikke alkohol eller koffein, ryge cigaretter eller spise tung mad 2-3 timer inden sengetid. Lad os starte med alkoholen: En godnatdrink virker som om, den hjælper dig med at falde i søvn, og det kan faktisk godt være, men din søvn bliver dårligere og forstyrret, så du vil ikke føle dig særlig udhvilet morgenen efter. Koffein behøver vi næsten ikke forklare; det har en opkvikkende virkning på kroppen og tilfører energi direkte til dine muskler, så du vil have sværere ved at falde til ro og falde i søvn. Vand kan faktisk også være noget, du vil holde dig fra at drikke for meget af sent om aftenen, så du ikke skal op på det lille hus midt om natten. Rygning er en væsentlig årsag til søvnproblemer. De mange forskellige stoffer, der er i tobak, påvirker stærkt din søvnstruktur, så vi kan ikke andet end foreslå rygestop. Sidst men ikke mindst skal du også holde dig fra tung mad sent om aftenen. Det kan holde dig vågen, hvis du har spist dig mæt i mad, der er alt for energi- og fedtrigt. Til gengæld anbefaler forskere, at du spiser fødevarer med højt indhold af tryptofan (f.eks. mandler, bananer, yoghurt og dadler), da det kan påvirke din søvnrytme positivt.

Gabende kvinde

8. Begræns din brug af sengen

Din hjerne skal associere din seng med søvn, så den automatisk tænker, “nu skal vi sove”, når du lægger dig i godt til rette under dynen. Derfor foreslås det, at du kun sover i din seng, mens alle andre aktiviteter udføres et andet sted. For eksempel bør man hverken se film eller spise mad i sengen. De aktiviteter gør nemlig, at hjernen ikke associerer sengen med en bestemt aktivitet (søvn), det bliver et neutralt siddested, hvor der kan foregå en masse aktiviteter. Har du en sofa, vil det være mest optimalt at benytte den i løbet af dagen, når du vil ligge ned og udføre en anden aktivitet end at sove.

9. Kontrollér din søvn med CBT-I

CBT-I står for kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed (“cognitive behavioral therapy for insomnia”). Vi nævner det ikke, fordi du skal gå til en terapeut, og heller ikke fordi vi er eksperter på den videnskabelige side af konceptet. Vi nævner det derimod, fordi der er nogle helt praktiske, gør-det-selv adfærdsregler, som du nemt kan følge. CBT-I prædiker, som det også nævnes i tip #8 i dette blogindlæg, at du kan tage kontrol over din søvn ved kun at stimulere netop denne aktivitet på dit soveværelse. Det vil sige, at alle andre aktiviteter end søvn skal foregå udenfor soveværelset; inklusiv de afslappende aktiviteter, der blev nævnt i tip #2. Det, der er anderledes ved dette forslag, er, at du nu skal sætte nogle restriktioner for din søvn. Det handler altså ikke bare om, hvad du gør hvor, men nærmere om hvor lang tid du bruger i sengen hver nat. Er du ikke faldet i søvn efter en halv time? Så skal du komme ud af sengen, sætte dig i et andet rum med en afslappende aktivitet (se #2) i et svagt lys (se #5), indtil du igen er blevet søvnig, hvor du så skal lægge dig tilbage i din seng. Mange søvnbesværede har oplevet, hvis de holder sig til disse tidsbegrænsninger, at det påvirker deres søvn inden for to uger. Så undgå at vende og dreje dig i timevis, kom i stedet ud af sengen og hyg dig med en bog, indtil du igen er klar til at give søvnen et forsøg.

10. Separate dyner

Er man to på værelset, og deler man én stor dyne, så mærkes den andens bevægelser, når der trækkes lidt i dynen (nogen mister selvfølgelig helt dynen, og der er intet gøre). Dertil kommer også den højtrystende lyd, mange af os laver, når vi trækker vejret dybt. Vi kan ikke gøre så meget ved snorken, selvom der findes mange løsninger, som forsøger at dæmpe “problemet”. Men vi kan gøre noget ved dyne-tovtrækkeriet, for ved at have separate dyner kan du faktisk forbedre din søvnrytme. Hos Zleep Hotels skal fair være fair, så alle får en lige stor dyne; der er enkeltmandsdyner på alle værelser og på alle senge. Det er rimelig typisk på hoteller i de nordiske lande, at du får enkeltmandsdyner, men for andre (f.eks. amerikanere) er dette underligt, da de er vant til at få dobbeltdyner på hoteller. Men måske de får sovet bedre, mens de er på ferie med familien her i Skandinavien?

Snorkende mand i sengen

Det var vores råd til, hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet. Vi er godt klar over, at det ikke er alle rådene, der giver mening for din livsstil, og de er heller ikke ment til at give dig dårlig samvittighed. Men nu er du bedre klædt på til at vågne veludhvilet, for hvis du bare ændrer enkelte af disse dårlige vaner, så kan det potentielt have en tydelig effekt på din søvn. Hos Zleep Hotels vil vi altid gøre vores for, at der er de rette faciliteter om din søvn. Det er trods alt derfor, du har valgt at overnatte hos os. Vi glæder os til at byde dig velkommen.

Flere blogindlæg